水果吃太少致慢病高发吃足量果蔬可防多种病

《2016中国国民果蔬关注度大数据》（以下简称《大数据》）调查报告近日发布，这份由中华预防医学会健康传播分会、清华大学健康传播研究所联合发布的《大数据》显示，增加日常果蔬摄入可预防多种慢病。专家指出，尽管果蔬关注度日益增高，但实际生活中，果蔬摄入不足仍是老大难问题，尤其水果的日常摄取量仍远低于每天200克至350克的推荐标准，只达到40.7克。

《大数据》显示，蔬菜关注度明显高于水果，而叶类蔬菜的关注度偏低；高血压、糖尿病、肠癌三大慢性病占据中国国民关注度前3位；女性人群更为关注果蔬防治便秘、抗氧化，而男性更为关注果蔬预防糖尿病、心脏病等话题。

《大数据》还表明，国民透过网络搜索果蔬相关话题明显增多，其中桃、苹果、猕猴桃、萝卜、山药、黄瓜等果蔬品种搜索次数最多，防癌、血糖、亚硝酸盐这些老话题仍被密切关注，水果酵素这样的新鲜热词也登上话题榜。

多吃新鲜水果，每年可减少50万国人死于心血管疾病

今年6月，国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》。数据显示，与10年前相比，我国居民平均每天多吃了3.8克的脂肪，成人超重率从22.8%增长至30.1%，高血压患病率从18.8%上升至25.2%，糖尿病患病率激增到9.7%。

病从口入，很多慢性病其实都是“吃出来”的。中国疾病预防控制中心营养与健康所所长、中国营养学会副理事长丁钢强指出，慢性病不断增多与居民膳食结构变化较大密切相关。水果、蔬菜中富含丰富的天然营养素，对维护日常健康、预防慢性病很有益处，其中，膳食纤维可以促进肠胃功能，有效预防结直肠癌，尤其对容易面临便秘困扰的女性族群十分有益。

中国现有2.3亿人患有心血管疾病。世界卫生组织指出，果蔬摄入过少在全球造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。众所周知，水果含有钾、纤维素和抗氧化剂，能够减轻压力，降低血糖浓度。英国华人科学家与北京大学的科学家在2004年至2008年期间，通过对51万成年人进行了320万人次的跟踪研究，得出结论是中国人吃水果与低血压和低血糖相关，吃水果还显著地与心血管病发病率低相关。专家认为，如果中国人养成吃新鲜水果的习惯，那么每年死于心血管疾病的人将减少50万以上。

彩色蔬果是抗癌食品首选，能预防近三分之二癌症发生

世界卫生组织早就发布声明：癌症发病因素中至少有60%取决于个人生活方式，这包括饮食、吸烟、饮酒以及缺乏运动等危险因素，饮食因素在众多危险因素中位居首位。

武警总医院营养科营养学博士王磊指出，美国癌症协会建议通过选择多彩蔬果如红色、橙黄色、绿色等食物，来预防癌症。科学家多年研究发现，预防癌症最好的食物来自于蔬菜和水果，例如秀色可餐的红红的覆盆子、闪耀着光芒的黄色青椒以及各种深绿色叶类蔬菜，都具有极好的支持人体功能的作用。

王磊介绍，人体氧化反应导致的细胞损伤是引起包括癌症在内的多种疾病发生的原因，例如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等，而彩色蔬菜和水果中含有丰富的抗氧化剂能够对抗这种损伤；同时蔬菜水果体积大、能量密度低，有助于维持适宜的体重。研究发现，通过改变生活方式，多选择蔬菜水果控制体重，能够预防近三分之二的癌症发生，这也是美国近年来癌症发生率降低的重要原因。

王磊强调，蔬菜和水果是抗癌食品之首。蔬菜和水果能够提供来源最为安全的、维持生命必需的，大多数维生素和矿物质。蔬果中含有抵抗疾病的一些抗氧化的维生素，如维生素A、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E和硒等营养素，在预防和治疗某些癌症方面已经得到了非常充分的证据。另外，彩色蔬果中含有众多对人体健康非常有益的植物化合物，例如花青素、白藜芦醇、大豆异黄酮、葡萄籽提取物等等，都具有非常明确提高人体免疫力的作用，从而有预防和治疗糖尿病、心脑血管疾病和癌症等疾病的效果。

王磊也提醒，不建议服用各类提取物的保健品来达到预防癌症的目的。首先，天然食物是维生素、微量元素和植物化合物的最安全来源，不会对人体产生任何伤害，食物中均含有各类营养素，彼此之间相互协同作用才能最大程度清除诱发癌症的不良因素，这是一种或几种保健品无法达到的。所以应尽可能选择种类丰富、数量充足的蔬菜和水果。遗憾的是，我国居民蔬菜和水果的平均摄入量还是偏低，尤其是男性蔬菜吃得很少，特别是绿色叶类蔬菜和水果，觉得吃起来不好吃或很麻烦，干脆就不吃了。这种不合理饮食习惯对健康的危害是不容小觑的。

水果不是零食，应每天吃和吃够量

大量研究数据显示，增加日常果蔬摄入可预防相关慢病和癌症的发生。中华预防医学会副会长孔灵芝表示，公众应增加每天摄入足量蔬菜、水果的意识，尤其是通过广泛倡导宣讲，使越来越多的人将水果当成每天均衡膳食中必不可少的部分。

多数人喜欢把水果当成“零食”或“甜品”，想吃的时候吃一点，不吃也无所谓。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生指出，相对蔬菜食用的普遍性，国人还没养成吃水果补充营养的意识和习惯。马冠生表示，水果不是可有可无的零食，相反，它对我们的健康和疾病预防具有很大的作用，正确的做法就是“每天必吃”，而且要按照《中国居民膳食指南》中推荐的量去吃，这是保证健康的基本数量。

丁钢强提醒，2002年至2012年这10年间，中国人均果蔬摄入量不但没有增加，反而减少。鉴于蔬菜、水果在均衡膳食中的重要作用，应当“果蔬进餐盘，健康每一天”。丁钢强建议，成年人应该按照《中国居民膳食指南》推荐，每天吃300至500克蔬菜、200至350克水果，其中深色蔬菜应占一半以上。

果蔬的每日推荐摄入量可概括为“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。比如香蕉、奇异果等吃两三个就够半斤了；梨、苹果等大一点的水果一个就够。还可以家庭为单位，保障各成员的摄入量，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，一天内吃完。平时最好把水果放在随手可及的地方，方便拿取；不同颜色的果蔬要吃，颜色越多，摄入的营养成分越丰富；优先选择本地、应季的果蔬。

水果饭前吃还是饭后吃？糖尿病人能吃水果吗？

有说法称，饭前或饭后都不宜吃水果；还有传言说，早上吃是金水果，晚上吃是烂水果！这些说法弄得很多人在美味和健康之间无比纠结。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红专门为大家做了详细解读。

说法一：饭前不能吃水果。支持这个说法的理由主要有三个：第一，空腹时胃中酸度较高，会刺激胃；第二，水果中含有大量单宁，和胃酸结合，容易产生结石；第三，水果糖分比较高，空腹吃容易产酸，造成不适。

针对这些说法，范志红指出，第一个理由只对胃病患者有道理，因为水果里的有机酸（pH3~5）要远低于胃酸（pH＜2）；第二个理由针对的是胃酸过多的人，绝大多数人在饭前吃苹果、梨、桃、西瓜、草莓等常见水果时，并不会有不适感；第三个理由对胃肠健康的人来说也不成立，因为糖分在胃里根本不会消化，而是在小肠中。如果糖分较高便不能吃，那么饭前巧克力、饼干、蛋糕等都不能吃了。

说法二：饭后不能吃水果。支持这个说法的理由是，饭后立即吃进水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，而是在胃内发酵，从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状，长此以往将会导致消化功能紊乱。

范志红表示，这个理由听起来似乎有理，但它的前提是，吃水果前已经很饱，而且水果吃的数量比较大。那些胃酸不足、胃动力较差的人，相对容易出现这种情况，需要适当注意控制饭后吃水果的数量。胃动力强、胃酸分泌正常、饭后吃水果数量较小的人，并不用担心。

啥时吃水果，可按照个人消化能力来决定。如果消化能力差，或胃中感觉饱胀，就不必饭前吃水果，也不必饭后马上吃水果。同时，一次吃水果的数量不要过多，少量多次为宜；如果消化能力强，啥时吃都行。需要提醒的是，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果，的确不适合在空腹时吃得太多。

超重、肥胖、高血压、高血脂患者，适合餐前吃水果。如果需要增重，那么最好餐前不要吃水果，以免影响消化酶的活性和吃正餐的胃口；如果是超重、肥胖，或有高血压、高血脂问题，先吃些水分大、热量低的水果，有利于放慢进食速度，少吃一些热量更高的饭菜，有利于控制体重；对高血压、高血脂患者来说，增加一些水果的摄入量，用其替代一小部分主食，可以大大增加钾元素和膳食纤维的摄入量，有利于控制血压和血脂。

糖尿病患者，适合两餐间吃水果。对糖尿病患者来说，水果和主食都是碳水化合物的来源，把水果当成两餐间的加餐，利于平稳血糖，既不会使餐后血糖上升更多，也不会造成第二餐前出现低血糖情况。

糖尿病患者应了解水果的血糖生成指数（升糖指数值以纯葡萄糖100为基准），其中苹果、梨、香蕉、奇异果、柚子、草莓、樱桃、金橘、橙、桃等都是不错的低糖水果；数据显示，葡萄的升糖指数值达到106.1，所以糖尿病患者对葡萄要忌口。果蔬中同时含有丰富的膳食纤维，特别是一些水果中含有吸水性极强的可溶性膳食纤维，摄入后在胃部膨胀变粗，可减缓食物中糖分的移动速度，进而控制糖分的吸收速度，也可达到减缓血糖上升的作用。

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探望病人送水果别送错

很多人觉得看病人送水果既有营养，又美观大方，是最保险的礼物。天津第一中心医院营养科主任谭桂军提醒，有些水果并不适合某些疾病的患者食用，千万不要好心给病人送错了水果。

高血压、高血脂、冠心病患者：适宜山楂、杏、石榴、桂圆、黄皮等钾含量高的水果，不适合西瓜、椰子等水分大的水果。

心脏泵血、肢体运动都离不开钾。钾低时，心肌细胞活动受损，心脏因缺钾而泵血无力，加上肌肉收缩无力，人会觉得虚弱疲劳。所以，心血管疾病患者需要适当补钾。钾含量超过200毫克的水果有山楂（299毫克）、杏（226毫克）、沙棘（300毫克）、菠萝蜜（330毫克）等。

一般来说，瓜类食物的含钾量都不太高，而摄入过多水分会迅速增加血容量，进而增加心脏负担，尤其会让心衰病人难以承受。所以，尽量不要送心脏病患者水分大的水果。

呼吸道感染尤其伴有咽痛、咳嗽、痰多的患者：适宜梨、枇杷、柚子等，不适合柑橘、荔枝等太甜、容易上火的水果。

梨、枇杷、柚子等都具有清热化痰、润肺止咳的作用。研究发现，梨对急性气管炎和上呼吸道感染患者出现的咽喉干、痒、痛、音哑、痰稠等均有良效。上述水果中所含的大量维生素C还能帮助增强免疫力，战胜呼吸道疾病。

甜食容易生痰，糖代谢还会产生二氧化碳，对呼吸系统不利。所以，吃柑橘、荔枝之类特别甜、容易引起上火的水果，会加重痰多、咳嗽等症状。

糖尿病患者：适宜苹果、梨、柠檬、西瓜、葡萄柚、李子等，不适合含大量果糖的水果，如香蕉、猕猴桃、荔枝等。

糖尿病患者可以吃水果，但不能吃含糖量相对较高、升糖指数（GI）高的水果。常见水果的升糖指数如下：苹果36，梨36，桃28，李子24，柚子25，猕猴桃52，香蕉52。一般GI低于45的水果，糖尿病患者都可以适当吃一些。西瓜的升糖指数虽然高达72，但水分大，升糖负荷低，糖友也可以适当吃一些。而且要看病情，若餐后血糖低于10毫摩尔/升，可适当吃些升糖指数较低的水果，并配合血糖监测。这些水果可以作为两餐之间的加餐，既能避免餐后血糖高，又能避免低血糖。

胃及十二指肠溃疡患者：适宜香蕉、木瓜等，不适合杨梅、柠檬、山楂、李子等。消化道溃疡患者最忌胃酸过多，否则会加重胃的负担。很多酸性水果都会增加胃酸分泌，不利于溃疡疾病的治疗。

香蕉富含淀粉、蛋白质、脂肪、糖及维生素，还含有5-羟色胺，可以缓解胃酸对胃黏膜的刺激。木瓜中的木瓜蛋白酶可帮助人体分解肉类蛋白质，饭后吃少量木瓜，对预防胃溃疡、消化不良等都有一定功效。

腹泻患者：适宜葡萄、石榴、煮熟的苹果和香蕉等，不适合山楂、火龙果、西瓜、山楂、番石榴、蓝莓等。

山楂、番石榴、蓝莓等是膳食纤维大户，而火龙果、柿子、草莓等带籽的水果也具有膳食纤维类似的作用，会刺激肠道增强蠕动，上述水果都可能加重腹泻。

腹泻时，不妨吃些酸味水果，具有收敛作用，能让胃肠道蠕动变慢，对腹泻有一定缓解作用。值得注意的是，苹果和香蕉生吃具有润肠通便作用，不合适腹泻患者吃，但煮着吃却有收敛作用，能缓解腹泻